Ali je suši zdrav? Nutricionisti tehtajo

Domači suši zvitki z lososom in avokadom Zimska kuhinja

S svežimi, živahno obarvanimi sestavinami, estetsko razporejenimi v zadovoljive majhne zvitke, je suši prava kulinarična umetnost. Toda ali je suši zdrav? Po mnenju registriranih dietetikov je japonska jed lahko vir beljakovin, vlaknin in omega-3, vendar je zdravje odvisna od kakovosti rib, količine sojine omake in velikosti porcij.

Prvič, osnove: obstajajo tri glavne vrste sušija. Nigiri suši je tam, kjer boste našli pravokotno obliko riža z enim kosom ribe na vrhu. Maki suši so zvitki s sestavinami na sredini in zavitkom nori na zunanji strani. Sashimi je tanko narezana riba in brez riža, pravi May Zhu , RD, LDN. Običajno so maki suši zvitki, ki lahko vključujejo omake ali globoko ocvrte sestavine in lahko spremenijo skupno število kalorij. Tradicionalni maki suši je sestavljen iz morskih sadežev, zelenjave in kisnega riža, zvitega v ovoju iz morskih alg (nori). Čeprav je v maki zvitkih morda prostora za manj zdrave sestavine (tempura kozice), je suši še vedno mogoče vključiti v zdrav življenjski slog, pravi Zhu.

Dietetike smo prosili, naj razčlenijo dolgotrajno Ali je suši zdrav? vprašajte in delite najbolj zdrave načine, kako ga jesti.

Pomembna sta vrsta in kakovost rib

Hranilna vrednost sušija je odvisna od kakovosti rib, glede na Nour Zibdeh , RDN, CLT, funkcionalni dietetik, ki je specializiran za prebavne motnje. Sushi morate kupiti v restavraciji, ki dobi ribe iz visokokakovostnih virov, saj obstaja tveganje za parazite pri uživanju surovih rib, pravi. (Iz istega razloga bi se morale nosečnice izogibati surovemu sušiju in ljudem s šibkim imunskim sistemom ali prebavnimi težavami bi lahko koristilo izogibanje surovemu sušiju, pravi Zibdeh.)

naredite svojo uganko za otroke

Sushi je zaradi rib odličen vir omega-3. Te kisline podpirajo možganske celice, s študij kar kaže, da lahko ščitijo pred nevrodegeneracijo pri starejših odraslih. Dobra novica je, da je večina vrst rib bogata z beljakovinami in omega-3 maščobnimi kislinami, a katera ponuja največ koristi za zdravje? Maščobne ribe, kot je losos, vsebujejo večje količine esencialnih omega-3, ki podpirajo zdravje našega srca in kože ter imajo manjše količine živega srebra v primerjavi z drugimi ribami, pravi Zhu.

Tuna je tudi zdrava izbira, pravi registrirani dietetik s sedežem v Washingtonu Valerie Agyeman , RD. Tuna je še ena maščobna riba z visoko vsebnostjo omega-3 maščobnih kislin, vitaminov B in mineralov, kot je selen, pravi Agyeman. Priporoča tudi kozice. Kozice imajo te koristi za zdravje, vendar imajo manj kalorij in maščob.

Rjavi riž v primerjavi z belim rižem

Če želite razumeti hranilno vrednost tega, kar padete v usta, je koristno razumeti razlike med rjavim in belim rižem. Rjavi riž je polnozrnat, sestavljen iz treh delov: zunanje komponente, polne vlaken (otrobi), sredice (kalček) in srednje plasti (endosperm), v skladu z Univerza Harvard . (Rjavi riž je res krovni izraz za polnozrnat riž, ki je lahko rdeče, črne in vijolične barve.) Rjavi riž ima več vlaknin in kot tak traja dlje časa za kuhanje in žvečenje.

Beli riž je rafinirano zrno, kar pomeni, da so vlaknate plasti otrobi in kalčkov polirane, tako da ostane le bela srednja plast. Ta postopek odstrani nekaj hranilnih snovi, kar pomeni, da se lahko odločite za suši iz rjavega riža, če ste bolj pozorni na zdravje.

Rjavi riž je nekoliko bolj hranljiv kot beli riž. Ima več vlaknin, vitaminov B in mineralov, kot sta magnezij in mangan, pravi Zibdeh. Sushi je tradicionalno narejen z belim rižem in menim, da je popolnoma v redu uživati ​​suši z belim rižem. Rjavi riž lahko jeste v drugih obrokih.

Agyeman se strinja. Prehransko gosta možnost je rjavi riž, vendar je razlika dovolj majhna, da bi ljudje morali izbrati riž, ki jim je ljubši, glede na okus in teksturo, pravi.

Omake z visoko vsebnostjo natrija

Ena najbolj nezdravih sestavin obroka za suši je sojina omaka. Ameriško združenje za srce priporoča ne zaužije več kot 2300 miligramov natrija na dan. Po navedbah Medicinska šola Harvard , ena žlica sojine omake vsebuje 1.260 mg natrija. Tako bi vas lahko ena sama suši večerja zlahka presegla dnevno omejitev.

Sushi ni suši brez malo sojine omake, zdaj pa številne zvitke postrežejo z dodatnimi omakami, kot sta pikantna omaka iz majoneze in jegulje, pravi Agyeman. Vse omake, ki jih zaužijemo v zmernih količinah, bi morale biti primerne za zdravega posameznika, vendar imajo nekatere omake večjo količino natrija in/ali dodanega sladkorja. Če torej skrbite za zdravje srca ali druga zdravstvena stanja, se odločite za sojino omako z nizko vsebnostjo natrija ali omake opustite.

Bolj zdrava alternativa so kokosove aminokisline. Kokosove aminokisline so priljubljena alternativa sojini omaki brez soje in glutena. Narejen je iz fermentiranega soka kokosove palme in z veliko manj natrija, pojasnjuje Zhu. Število natrija se lahko še vedno hitro poveča, zato bodite pozorni na količino, ki jo zaužijete – da boste dobili pravo količino okusa, poskusite potopiti samo ribe v sojino omako in ne riža.

699 angelsko število

Če je okus vaš rešitelj in želite svoj suši dvigniti na naslednjo raven, je vedno na voljo Wasabi. Wasabi ima malo kalorij in lahko doda pikanten okus. K sušiju postrežejo tudi rezine ingverja, ki razveselijo brbončice med zvitki. Poleg tega ima protivnetne koristi, pravi Zhu. Predlaga tudi, da omejite vnos visokokaloričnih kremnih omak na osnovi majoneze, ki jih najdemo v pikantnih zvitkih.

Drugi načini, kako narediti suši bolj zdrav

Poleg tega, da se zavedate omak, bogatih z natrijem, in kaloričnih kremnih omak, lahko naredite suši bolj zdrav tako, da se izognete ali omejite ocvrte nadeve, na primer globoko ocvrte rakovice z mehkimi lupinami ali zelenjavo tempura.

Agyeman priporoča, da naročilo ne zapletete. Najučinkovitejši način, da iz sušija pridobite največ hranilnih snovi, je, da ostane preprost. Osredotočite se na polnovredna živila, kot so ribe, riž, morske alge in zelenjava, kot so kumare in avokado, pravi. Dodatki, kot so omake in hrustljavi prelivi, so okusni, vendar lahko dodajo več natrija in/ali sladkorja. Nori, obloga iz morskih alg, ki se uporablja v maki zvitkih, je bogata z jodom. A študij objavljeno v British Journal of Nutrition ugotovili, da jod v nori lahko obrne negativne učinke vnosa holesterola.

Drug način, kako narediti suši bolj zdrav, je, da pazite na porcije. Tako kot druga okusna živila v velikosti grižljaja je enostavno pojesti veliko sušija, ne da bi ga celo ustavili. Če torej skrbite za zdravje, pojejte samo toliko sušija, kot ga potrebujete, in upoštevajte nekaj hranljivih strani. Pojejte manjšo porcijo sušija in napolnite krožnik s hranljivimi izdelki, kot so solata iz morskih alg, zelenjava na pari ali edamame – vse možnosti, ki vsebujejo vlaknine, ki vam pomagajo napolniti, pravi Zhu. Priporoča, da naročite sashimi (tanke kose surove ribe), da zmanjšate vnos ogljikovih hidratov in povečate vnos beljakovin.

Delite S Prijatelji: