20 superživila za hujšanje

Za več navdihujočih zgodb, vist Self.com , kjer boste našli vsa orodja, ki jih potrebujete, da boste vsak dan najboljši. Uporabite naše strokovne nasvete, kalkulatorje za dobro počutje, videoposnetke o vadbi, zdrave recepte, načrte za pripravo po korakih in še več, da dosežete svoje cilje, pomagajte drugim doseči svoje in ostanite navdušeni, da spremenite svet.



  • Slika lahko vsebuje hrano in jajce

    1/20

    jajca

    Poglobite se v jajca, rumenjake in vse: ne bodo škodili vašemu srcu, ampak bodo lahko pomaga pri obrezovanju centimetrov. Ženske na nizkokalorični dieti, ki so vsako jutro pojedle jajce s toastom in želejem, so izgubile dvakrat več kilogramov kot tiste, ki so jedle zajtrk z vrečko z enakim številom kalorij, vendar brez jajc, poroča študija z univerze Louisiana State v Baton Rougeu. 'Jajčne beljakovine so nasitne, zato pozneje čez dan jeste manj,' pravi David Grotto, R.D., avtor knjige 101 živila, ki bi vam lahko rešila življenje (Bantam).

    Jejte več Omlete in skrombe so očitna izbira, a če ne morete kuhati pred službo, specite fritajo v nedeljo; ohladite in narežite rezine do enega tedna. Preprost recept: Zelenjavna omleta .

  • Slika lahko vsebuje zrezek in hrana

    2/20

    Zrezek

    Govedina ima predstavo kot dietetiko, vendar vam lahko pomaga znebiti kilogramov. V študiji, objavljeni v American Journal of Clinical Nutrition , ženske na dieti, ki je vključevala rdeče meso, so izgubile več teže kot tiste, ki so uživale enake kalorije, a malo govedine. 'Beljakovine v zrezku vam pomagajo ohraniti mišično maso med hujšanjem,' pravi avtor študije Manny Noakes, dr. Poskusite zaužiti lokalno ekološko goveje meso; je bolj zdravo za vas in okolje.

    moške lastnosti ovna

    Jejte več Na žaru ali pečemo porcijo 4 unče zgornjega kroga ali pečja; tanko narežite na vrh solate ali zmešajte z zelenjavo za fajitas.

  • Slika lahko vsebuje zelenjavna rastlina, ohrovt in hrana

    3/20

    Kale

    Dolga obroba kot skromen okras, ta zelena spada v središče vašega krožnika. Ena surova sesekljana skodelica vsebuje 34 kalorij in približno 1,3 grama vlaknin, pa tudi veliko količino železa in kalcija. Toda na zemeljski okus ohrovta se bo morda treba nekaj navaditi. Špinača, še ena elektrarna hranil, je blažjega okusa.

    Jejte več Zmešajte sesekljan surovi ohrovt v kuhan črni fižol, pravi Jennifer Iserloh, ustanoviteljica Skinny Chef Culinary Ventures, v New Yorku. Ali pa ohrovt narežite na tanke trakove, ga prepražite z zelenjavno juho in prelijte z rezinami pomaranče. Pripravite ga tako, da mešanico prelijete s kvinojo.

  • Slika lahko vsebuje Hrana zajtrk in ovsena kaša

    4/20

    Oves

    'Ovsena kaša ima najvišjo stopnjo sitosti med vsemi živili,' pravi Grotto. 'Za razliko od mnogih drugih ogljikovih hidratov se oves – tudi instant – prebavi počasi, zato malo vpliva na vaš krvni sladkor.' Ves oves je zdrav, vendar jekleno rezane in valjane sorte (ki so minimalno obdelane) imajo do 5 gramov vlaknin na porcijo, zaradi česar so najbolj nasitna izbira. Instant oves vsebuje 3 do 4 grame na porcijo.

    Jejte več 'Namesto da uporabite drobtine, dodajte oves v mesno štruco - približno 1 skodelico za recept, ki služi osem,' priporoča Iserloh. Ali pa preizkusite njen recept puranje in ovsene mesne kroglice .

  • Slika lahko vsebuje rastlinsko hrano, fižol iz leče in zelenjavo

    5/20

    leča

    Leča je verodostojno sredstvo za ravnanje trebuha. 'Imajo veliko beljakovin in topnih vlaknin, dveh hranilnih snovi, ki stabilizirata raven sladkorja v krvi,' pravi Tanya Zuckerbrot, R.D., avtorica Dieta F-faktorja (Putnam za odrasle). 'Uživanje jih pomaga preprečiti skoke insulina, ki povzročajo, da vaše telo ustvari odvečno maščobo, zlasti v predelu trebuha.'

    Jejte več Obstaja veliko sort leče, vendar se rdeča in rumena kuhata najhitreje (v približno 15 do 20 minutah). Dodajte kuhano lečo v omako za testenine za bolj izdatno jed, predlaga Zuckerbrot. 'Njihov blag okus se popolnoma zlije, in ker vsebujejo veliko beljakovin, lahko meso v celoti preskočite.'

  • Slika lahko vsebuje rastlino za začimbe koper in hrenovko

    6/20

    Divji losos

    Ne samo, da ribje maščobe ohranjajo vaše srce zdravo, ampak tudi skrčijo vaš pas. 'Omega-3 maščobne kisline izboljšajo občutljivost za inzulin - kar pomaga graditi mišice in zmanjšati trebušno maščobo,' pojasnjuje Grotto. In več mišic kot imate, več kalorij pokuri vaše telo. Odločite se za divjega lososa; lahko vsebuje manj onesnaževal.

    Jejte več Ni vam treba veliko narediti, da bi izboljšali okus lososa, pravi Sidra Forman, kuhar in pisatelj iz Washingtona, D.C. »Enostavno je najboljše. Filete začinite s soljo in poprom, nato pa ga na vroči ponvi z 2 žlički olja pecite 1 do 3 minute na vsaki strani.'

  • Slika lahko vsebuje rastlinsko sadje in jabolko

    7/20

    Jabolka

    Jabolko na dan lahko prepreči pridobivanje telesne teže, ugotavlja študija z univerze Penn State v University Parku. Ljudje, ki so pred jedjo testenin nasekljali jabolko, so na splošno pojedli manj kalorij kot tisti, ki so imeli drugačen prigrizek. 'Jabolka vsebujejo veliko vlaknin - 4 do 5 gramov vsako - zaradi česar so nasitna,' pravi Susan Kraus, RD, klinična dietetičarka v medicinskem centru Univerze Hackensack v New Jerseyju. Poleg tega lahko antioksidanti v jabolkih pomagajo preprečiti metabolični sindrom, stanje, ki ga zaznamuje odvečna maščoba na trebuhu ali »oblika jabolka«.

    Jejte več Jabolka so idealen nizkokalorični prigrizek na poti. Za poslastico v obliki pite narežite srednje jabolko in potresite z 1/2 žličke pimenta in 1/2 žličke cimeta. Postavite v mikrovalovno pečico za 1 1/2 minute.

  • Slika lahko vsebuje rastlinsko bambusovo preprogo in les

    8/20

    Ajdove testenine

    Zamenjajte navadne rezance za to izdatno sorto; v kratkem času boste zlezli v svoje ozke kavbojke. 'Ajda vsebuje veliko vlaknin in za razliko od večine ogljikovih hidratov vsebuje beljakovine,' pravi Zuckerbrot. 'Ti dve hranilni snovi ga zelo nasitita, zato je težje prenajesti ajdove testenine kot običajne stvari.'

    Jejte več Skuhajte te testenine kot riž: pokrite jih dušite na majhnem ognju. Za lahek obrok stresite kuhane ajdove testenine z brokolijem, korenjem, gobami in čebulo. Ali pa naredite ajdove palačinke naš okusen recept .

  • Slika lahko vsebuje sladkarije in sladkarije iz rastlinske sklede

    9/20

    goji jagode

    Te žvečljive, trpke jagode imajo prednost pred drugim sadjem, ki zavirajo lakoto: 18 aminokislin, zaradi katerih so presenetljiv vir beljakovin, pravi kuharica Sarah Krieger, RD, tiskovna predstavnica Ameriškega združenja dietetikov v St. Petersburgu na Floridi. (Prav tako imajo več betakarotena kot korenje.) Popoldne jih prigriznite, da ostanete siti do večerje. Cena kalorij? Samo 35 na žlico.

    Jejte več Zmešajte 1/4 skodelice posušenih jagod (iz trgovin z zdravo hrano) z 1/4 skodelice rozin in 1/4 skodelice orehov za hranljivo mešanico. Ali pa za sladico nalijte 1/4 skodelice vrele vode v posodo z 2 žlici posušenih jagod; pustimo stati 10 minut. Odcedite, nato z žlico prelijte 1/2 skodelice zamrznjenega vanilijevega jogurta z nizko vsebnostjo maščob.

  • Slika lahko vsebuje rastlinsko sadje, borovničev vijak in stroj

    10/20

    Borovnice

    Vse jagode so dobre za vas, toda tiste z modrim odtenkom so med najboljšimi v grozdu. Glede na raziskavo kmetijske raziskovalne službe USDA v Little Rocku v Arkansasu imajo najvišjo raven antioksidantov med vsemi pogosto zaužitimi sadji. Prav tako zagotavljajo 3,6 grama vlaknin na skodelico. 'Vlaknine lahko dejansko preprečijo, da bi se del maščobe, ki jo zaužijete, absorbiral, ker vlaknine vlečejo maščobo skozi prebavni trakt,' pravi Zuckerbrot.

    Jejte več Namesto kosmičev prelijte s sadjem, napolnite skledo z borovnicami, nato potresite kosmiče in dodajte mleko ali jogurt, priporoča Iserloh.

  • Slika lahko vsebuje hrano arašidovo maslo in kečap

    11/20

    Mandljevo maslo

    Dodajanje tega namaza lahko zniža glikemični indeks kruha (merilo vpliva hrane na krvni sladkor). Študija Univerze v Torontu je pokazala, da ljudje, ki so jedli mandlje z belim kruhom, niso doživeli enakih povišanj krvnega sladkorja kot tisti, ki so jedli samo rezino. 'Višje kot se dvigne ravni sladkorja v krvi, nižje pade; ta padec vodi v lakoto, zaradi česar se ljudje prenajedajo,« pravi avtor študije Cyril Kendall, dr. 'Poleg tega spremembe krvnega sladkorja povzročijo, da telo proizvaja inzulin, kar lahko poveča trebušno maščobo.'

    Jejte več Poskusite ga namesto arašidovega masla v sendvičih ali naredite zelenjavni dip: zmešajte 1 žlico mandljevega masla z 2 žlici brezmastnega navadnega jogurta, predlaga Iserloh. Ali pa dodajte žlico ovsenim kosmičem za okus in beljakovine.

  • Slika lahko vsebuje rastlinski poper, hrana, zelenjava in paprika

    12/20

    Čiliji

    Eden od razlogov, da začinite svoje obroke: pospešili boste svoj metabolizem. 'Spojina v čiliju, imenovana kapsaicin, ima termogeni učinek, kar pomeni, da povzroči, da telo 20 minut po zaužitju čilija pokuri dodatne kalorije,' pojasnjuje Zuckerbrot. Poleg tega 'ne morete požreti začinjene hrane,' dodaja. 'Počasna prehrana daje vašim možganom čas, da zaznajo, da je vaš želodec poln, tako da se ne boste prenajedli.'

    Jejte več Čile nadevamo s kuhano kvinojo in marinaro omako, nato pa jih popečemo. Če želite ublažiti vročino čilija, ga pecite na žaru, dokler ni skoraj črn, olupite zoglenelo kožo in meso pretlačite v pire, pravi Krieger. Pire dodajte omakam za testenine za en alarm. Ali pa v katero koli jed, ki jo uživate, vmešajte kosmiče rdeče paprike.

  • Slika lahko vsebuje pijačo iz mleka in jedilni pribor

    13/20

    Jogurt

    Dietetiki pogosto označujejo navaden jogurt kot popolno hrano in z dobrim razlogom: s svojo trojnostjo ogljikovih hidratov, beljakovin in maščob lahko prepreči lakoto, tako da ohranja stabilno raven sladkorja v krvi. V študiji Univerze Tennessee v Knoxvillu so ljudje na nizkokalorični dieti, ki je vključevala jogurt, izgubili 61 odstotkov več maščobe na splošno in 81 odstotkov več maščobe na trebuhu kot tisti na podobnem načrtu, vendar brez jogurta.

    Jejte več 'V piščančji ali krompirjevi solati namesto majoneze uporabite navaden jogurt z nizko vsebnostjo maščob ali pa pečen krompir prelijte z malo jogurta in stiskom limoninega soka,' pravi Krieger. Prihranili boste 4,7 grama maščobe na žlico. Poiščite grški jogurt, ki ima več beljakovin kot druge različice.

  • Slika lahko vsebuje sadje rastlinske hrane in granatno jabolko

    14/20

    Granatna jabolka

    Sok je deležen vsega navdušenja zaradi zdravja, toda semena granatnega jabolka si zaslužijo svojo pozornost. Poleg tega, da so obremenjeni s folati in antioksidanti, ki se borijo proti boleznim, imajo nizko vsebnost kalorij in veliko vlaknin, zato zadovoljijo vaše sladkosnede, ne da bi pokvarili vašo prehrano, pravi Krieger.

    Jejte več Surova semena popijte sama (številne trgovine z živili jih prodajajo predhodno oluščena) kot prigrizek za svojo mizo. 'Uporabite jih v solatah namesto oreščkov,' pravi Iserloh. 'Še posebej okusne so na surovi otroški špinači z prelivom iz limoninega maka.' Za še en pogled na semena uporabite naš preprost recept za sladka in začinjena salsa iz granatnega jabolka .

  • Slika lahko vsebuje obrok hrane za kosilo in rastlino

    15/20

    Kvinoja

    Zajeziti lakoto je tako enostavno, kot da si napolnite krožnik s tem celim zrnom. Vsebuje vlaknine (2,6 grama na 1/2 skodelice) in beljakovine, odlično kombinacijo hranil, ki vas lahko zadovolji ure in ure, pravi Krieger.

    Jejte več Kvinojo namesto riža postrezite s pomfritom ali poskusite Kriegerjev okus za izvrsten vroč zajtrk: 1/2 skodelice kvinoje kuhajte v 2/3 skodelice vode in 1/3 skodelice pomarančnega soka 15 minut. Na vrhu nalijte po 1 žlico rozin in sesekljanih orehov.

  • Slika lahko vsebuje živalske ribe, sled, morsko življenje in sardino

    16/20

    sardele

    Te drobne ribe so neopevane morske zvezde. Vsebujejo veliko beljakovin in obremenjene z omega-3, ki telesu pomagajo tudi pri ohranjanju mišic. Imajo malo živega srebra in veliko kalcija, zaradi česar so pametna izbira za ribe za nosečnice. Če vas okus ne pritegne, jih 'za eno uro namočite v mleku; odstranil bo kakršno koli sled ribištva,« pravi Iserloh.

    Jejte več 'Uporabite sardele v receptih, ki so vam všeč, kar zahtevajo inčune, vključno s cezarjevo solato in nadevom,' pravi Iserloh. Ali pa naredite talino sardel: cele sardele premešajte s sesekljano čebulo, svežimi zelišči in na kocke narezano papriko. Mešanico damo na rezino rženega kruha ali rženega kruha, pokrijemo z rezino cheddarja in popečemo.

  • Slika lahko vsebuje rastlinsko hrano in zelenjavo

    17/20

    Pehtran

    To zelišče, ki je osnovo francoske kuhinje, lahko uporabite namesto soli v marinadah in solatnih prelivih. Presežek natrija povzroči, da vaše telo zadržuje vodo, zato lahko uporaba manj soli prepreči napenjanje. Poleg tega pehtran daje sladkemu okusu sladkega korena mehkim živilom. (Če je mogoče, uporabite francosko različico zelišča; je slajša od drugih sort.)

    Jejte več Pred peko ali žarom natrite 2 žlici posušenega pehtrana na piščanca. Ali pa naredite okusen dip tako, da zmešate 1 žličko sesekljanega svežega pehtrana v 4 oz nizko vsebnosti maščobnega jogurta in 1 žličko dijonske gorčice, priporoča Jacquelyn Buchanan, direktorica kulinaričnega razvoja pri Laura Chenel's Chèvre, a sirarna v Sonomi v Kaliforniji.

  • Slika lahko vsebuje rastlinsko sadje, avokado in banano

    18/20

    Avokado

    Naj vas vsebnost maščobe v avokadu (29 gramov) ne prestraši – zaradi tega je najboljša hrana za hujšanje, pravi Kraus. 'Enkrat nenasičene maščobe, ki so zdrave za srce, povečujejo sitost,' pravi. In to je odlična hrana za poletne zabave.

    Jejte več Dodajte avokado svojemu sendviču namesto majoneze za kremasto teksturo in okus. Avokado vsebuje veliko kalorij, zato je najbolje, da pazite na svoje porcije. Eden preprostih načinov za to: poskusite 100-kalorične sveže guacamole pakete Wholly Guacamole (3 $; trgovine z živili oz. WhollyGuac.com ). Enostavno jih je zapakirati v kosilo in kombinirati s sesekljano zelenjavo.

  • Slika lahko vsebuje sladico Fudge Food in čokolado

    19/20

    Parmezan

    Pusti ta gumijasti sir z nizko vsebnostjo maščob in poberi prave stvari. Ženske, ki so uživale eno porcijo polnomastnega mleka ali sira na dan, so bile manj verjetno, da bodo sčasoma pridobile na teži, je pokazala študija American Journal of Clinical Nutrition najde. Ljubitelji mlečnih izdelkov z nizko vsebnostjo maščob niso doživeli enake koristi. Celotni mlečni izdelki imajo lahko več konjugirane linolne kisline, ki lahko pomaga telesu pri izgorevanju maščob. 'Parmezan je tako okusen, da se je enostavno držati ene porcije,' pravi Buchanan.

    Jejte več 'Parmezan naribajte čez pečeno zelenjavo,' ponudi Buchanan. Ali pa prigriznite porcijo 1 unčo z jabolkom ali hruško.

  • Slika lahko vsebuje rastlino

    20/20

    Olivno olje

    Tako kot avokado ima tudi oljčno olje zdravo maščobo, ki poveča sitost in ukroti vaš apetit. Toda to ni edina lastnost hujšanja. 'Raziskave kažejo, da ima protivnetne lastnosti,' pravi Kraus. Kronično vnetje v telesu je povezano z metaboličnim sindromom.

    Jejte več Svojo solato pokapajte z olivnim oljem in povečali boste antioksidativno moč vaše zelenjave, ugotavlja študija, objavljena v British Journal of Nutrition. Ali pa potresite testenine z nekaj žličkami olivnega olja, svežo baziliko in dušenim česnom, predlaga Kraus. Dodajte to olje na svoje poletne jedilnike za bolj raven trebušček do jeseni.

Delite S Prijatelji:

Zadnje Novice

Priljubljeni Članki